Красивые ноги. Упражнения.
Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать.
Марлен Дитрих
Сегодняшний пост посвящён моей прекраснейшей подруге, которая отказывается надевать шорты. Ноги, видите ли, у неё дряблые.
C чего она это взяла не знаю, но это пройдет:)
Итак, ноги от ушей у нас уже есть. Осталось только привести их в умопомрачительный вид.
Не тот умопомрачительный, от которого бегут в испуге, сверкая пятками, а тот, от которого сходят с ума и усыпают путь, по которому вы идете лепестками роз, омывают их шампанским и покупаю для них новые туфельки. Но, вернемся от наших романтических мечтаний к неромантичной практике.
Красота ног создается литрами пота и недельной болью.
Наша цель – укрепить мышцы, согнать лишний жир и создать соблазнительные контуры в любых условиях, даже дома.
Мы не ставим целью накачать мышцы. Поэтому штанги, гири и гантели оставим в стороне.
Пока вы не освоите технику и не почувствуете, что все упражнения даются вам легко, можно обойтись своим собственным весом.
Мы будем делать – приседы, выпады, вышагивания, подъемы на носки, разведение ног, «жимы» ногами и подъемы таза. Таз – это попа. Подъемы таза, что стоит в ванной, развивает другие группы мышц.
Упражнения для ног.
Приседы.
Базовый вариант.
Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Из этого положения медленно приседаем отводя попу назад!
Не колени вперед, а попу назад.
Колено не должно выходить за линию пальцев ног.
Во избежание травм коленей, приседаем до параллельного положения бедра полу.
Спина прямая, уходит в наклон. Стопы от пола не отрывать!
Взгляд направлен вверх.
Итак: встали в исходное положение, садимся плавно, отводя попу назад, прямую спину чуть наклоняем вперед, быстро возвращаемся в исходное положение.
В идеале делать 50 приседов. Но если вам удается сделать хотя бы 25 – уже неплохо, стремитесь каждый раз увеличить кол-во повторов. Подход всего 1.
В приседе в основном работает квадрицепс бедра (передняя поверхность бедра), в меньшей степени работает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше включаются в работу ягодичные и приводящие (внутренние боковые) мышцы ног. Если вы переносите вес на пятки (при этом вся стопа все равно остается на полу) – нагрузка на ягодицы увеличивается.
Вариант приседа, в котором максимально включается в работу внутренняя поверхность бедра – приседы плие.
В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки стоп развернуты наружу. Приседаем до параллели бедер полу.
Делаем так же 1 подход – 50 раз.
Это достаточно сложное упражнение, но и его можно усложнить:)
Когда упражнение уже выполняется достаточно легко, добавляем к нему подъемы на носки.
Встали в исходное положение, медленно присели, вернулись в исходное положение, поднялись на носки (при этом напрягли ноги и попу, почувствовали как напрягаются икроножные мышцы), вернулись в исходное положение.
Выпады.
Это формирующее упражнение, которое задействует все группы мышц ног, незаменимо при создании красивого контура ног.
Исходное положение – ноги вместе, спина прямая. Делаем шаг вперед, сгибаем колени обеих ног.
Колено передней ноги не выходит дальше носка. Опора на всю стопу.
Колено задней ноги опускается к полу, опора на носок.
Спина прямая без наклона.
Голову держим пряма, взгляд направлен вперед.
Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг другой ногой.
1 подход — 50-100 раз (по 25-50 на каждую ногу).
Для разнообразия, выпады можно заменить приседами в выпаде.
Исходное положение. Одна нога впереди с опорой на всю стопу. Задняя нога опирается на носок.
Из этого положения делаем присед – все как в выпаде, переднюю ногу сгибаем до параллели бедра полу, колено задней ноги опускается к полу, спина прямая. Смотрим вперед.
25-50 раз на одну ногу, потом на другую.
Упражнение можно усложнить :). Да, я люблю усложнять.
Для этого заднюю ногу кладем на высокую опору – стул, диван, кровать, скамья…
Приседаем на одной ноге, другую ногу не отрываем от опоры.
Еще один вариант для разнообразия – вышагивания.
3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
Нам нужен табурет или стул или любая другая, высокая устойчивая опора.
Степ-платформа и лестничная ступенька не подходят.
Ноги вместе, спина прямая. Смотрим вперед.
Ставим ногу всей стопой на опору, поднимемся, приставляем вторую ногу, первую опускаем на пол, приставляем вторую.
Следующий шаг делаем другой ногой.
Еще одна разновидность данного типа упражнений – боковые выпады и боковые вышагивания.
Делаем так же 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
Боковые выпады задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, квадрицепс, а так же ягодичную мышцу.
Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
Делаем широкий шаг в сторону и приседаем на шагающую ногу до параллели бедра полу, колено не выходит за носок, спину слегка наклоняем вперед, взгляд направлен вперед вверх.
Вторая нога во время выпада остается на месте, опора на всю стопу, колено не сгибаем.
Быстро возвращаемся в исходное положение. Медленно опускаемся, быстро поднимемся.
Следующий шаг в другую сторону.
Что бы максимально задействовать ягодичные мышцы — переносим вес на пятки.
Боковые вышагивания делаются точно так же как и обычные.
По сути мы перешагиваем через опору, наступая на нее.
Упражнение задействует все группы мышц ног.
Следующий тип упражнений – Махи и «жимы» ногами.
Жимы, конечно, условно, потому что по сути мы ничего не «жмем».
Исходное положение – встаем на четвереньки (опора на локти и колени). Спина прямая, без прогибов.
Поднимаем согнутую в колене ногу (угол как обычно 90 градусов) до параллели бедра полу, носок на себя.
Толкаем ногу пяткой вверх.
Вы должны чувствовать сокращение бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Делаем по 3 подхода каждой ногой по 20 раз.
Исходное положение – садимся на пол, опираясь на руки и стопы, слегка поднимаем попу от пола.
Поднимаем 1 ногу верх, носок на себя. «Жмем» пяткой вверх, напрягая ягодичные мышцы до параллельного полу положения бедра опорной ноги.
3 подхода на каждую ногу по 20 раз.
Поднятие таза.
Развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
Опираясь на стопы, поднимаем таз вверх, сжимаем ягодицы.
Делаем 3 подхода по 30 раз.
Усложняем упражнение ;) – все тоже самое, только поднимая таз, сводим колени вместе. Включается внутренняя поверхность бедра. так же можно увеличить высоту опоры — поставить ноги не на пол, а на степ, например.
Разведение ног лежа.
Укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра.
Бонус — укрепляется прямая мышца живота.
Ложимся на пол, ноги вместе, носки на себя, вытянутые ноги поднимаем вверх.
Максимально разводим ноги в стороны и возвращаем в исходное положение.
Упражнение делать в умеренном темпе без рывков.
3 раза по 30 раз.
Особо ленивые могут делать тоже самое с согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, икры параллельно полу, носки на себя.
Существует масса вариантов упражнений для ног. На мой взгляд эти упражнения наиболее эффективны, просты и понятны. Самое главное – не лениться. Нам нужно максимально интенсивно выполнить комплекс упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
По поводу количества. Кто-то скажет – 50-100 приседов это много, я столько не могу. Конечно, если вы действительно не можете больше сделать ни разу, то не стоит лезть из кожи вон. Но, как в любом высокоинтенсивном тренинге ментальность играет большую роль.Приседая 100 раз, я на 25 разе думаю – «Нет, я больше не могу. Или могу? Может не хочу? Да, не хочу. Но красивые ноги я хочу больше.» На 50 и 70 разе внутренний диалог повторяется. После я просто считаю приседы и ни о чем не думаю. И так происходит и с выпадами и с беговыми дорожками….
Вы можете!
Вы устали, вам тяжело, но вы можете сделать столько сколько нужно.
Болеть будет!
Правда недолго.
Если раньше вы никогда не совершали таких подвигов, то мышцы будут ныть страшно.
На второй день особенно сильно. Но, после 2й и 3й тренировки вы будете скакать и резвиться, как лань в диком лесу. Болеть ничего не будет.
Подведем итоги.
2 раза в неделю.
Приседы классические – 1 подход 50 раз.
Приседы Плие (или Плие с подъемом на носки) – 1 подход 50 раз.
Выпады прямые – 1 подход 100 раз.
Вышагивания боковые – 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
Махи ногами – из положения стоя на четвереньках и «жим» из положения «почти сидя» 3 раза по 30 раз на каждую ногу.
Разведение ног лежа. 3 раза по 30 раз.
Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты.
Воду пить нужно. Маленькими глоточками.
Некоторые упражнения можно менять или добавлять.
Тренинг получается достаточно интенсивный. Выполняя его регулярно можно сжечь лишний жир, укрепить мышцы и создать подтянутый силуэт. Если у вас не получается делать такое количество повторов или подходов – начните хотя бы с 1 подхода в упражнении или сократите кол-во повторов в двое, но стремитесь увеличить нагрузку.
Да, про диету забывать не стоит :)
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Макияж - это основополагающий элемент любого женского образа. Без него сет кажется незаконченным. Именно поэтому к созданию мейк-апа нужно подходить со ...
20 09 2021 13:23:59
Любите яркие образы? Тогда вам точно стоит включить в свой гардероб яркие джемпер, свитер и кофты 2019-20, которые сделают любой ваш лук по-настоящему 1 Любите яркие образы? Тогда вам точно стоит включить в свой гардероб яркие джемпер, свитер и кофты 2019-20, которые сделают любой ваш лук по-настоящему сочным и стильным....
19 09 2021 18:17:14
Что такое balayage? Это глубокий процесс, используемый для создания потрясающего сочетания цветов. Техника выглядит так, словно нарисована вручную ...
18 09 2021 23:30:21
Узкие джинсы женщинам 40-50 лет противопоказаны? Очередное заблуждение, ведь как показывают модные красавицы мира, переступившие порог 40 лет, узкие ...
17 09 2021 15:45:35
Маникюр паутинка в 2019-2020 годах только начинает набирать свою популярность. Ведь все новое довольно длительное время становится самым интересным ...
16 09 2021 7:16:33
Возраст - не помеха выглядеть действительно свежо, красиво и стильно. Даже если вы переступили порог 40 лет, вы всегда можете обращаться не только к самым ...
15 09 2021 14:28:46
Совсем недавно появившийся дизайн подрезов сместил татуировки. Пару лет назад единственная идея, которая пришла бы вам в голову, была бы выбритая полоска ...
14 09 2021 20:55:16
Пикногенол — мощный растительный антиоксидант, который получают из коры приморской сосны — Pinus maritima. Пикногенол нормализует обменные процессы в клетках, улучшает их питание, укрепляет сосуды и снижает проницаемость капилляров, снимает зуд и раздражение, защищает естественный коллаген и эластин от разрушения свободными радикалами. Косметика на основе пикногенола способствует восстановлению коллагена и эластина, помогает сгладить неровности, улучшить текстуру и эластичность кожи. Недавно у меня закончилась баночка серума [...]...
13 09 2021 1:54:24
А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности? Этот тон участвовал буквально во всех коллекциях мировых дизайнеров, а 1 А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности?...
12 09 2021 9:13:50
Идея перьевых волос создала незабываемый модный прорыв в 70-х, изменив восприятие стрижки раз и навсегда. И, как выясняется, объемный эффект, который ...
11 09 2021 10:13:16
Красивый джемпер - это именно та часть гардероба, которая способна выполнить сразу две очень важные задачи. Первая - поможет составить незабываемый лук. А 1 Красивый джемпер - это именно та часть гардероба, которая способна выполнить сразу две очень важные задачи....
10 09 2021 15:55:21
Стрижка фейд - все о ней слышали, но не все знают, что она из себя представляет. Это популярная прическа, в которой создается нечеткий переход от коротких ...
09 09 2021 20:25:15
Каждой женщине хочется выглядеть модно, стильно и современно, вне зависимости от погодных условий и прочих моментов в мире за окном. Именно поэтому, с ...
08 09 2021 19:13:32
Институт цвета Пантон в очередной раз порадовал красавиц всего мира и представил публике самые модные цвета 2019 года. В этот список вошел и очень ...
07 09 2021 13:30:27
Хотите весной и летом 2019 выглядеть на все 100? Тогда вам точно не помешает знание о самых модных цветах от Pantone весна-лето 2019, которые вам ...
06 09 2021 6:50:40
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
05 09 2021 0:20:40
Маникюр паутинка в 2019-2020 годах только начинает набирать свою популярность. Ведь все новое довольно длительное время становится самым интересным ...
04 09 2021 19:17:58
Французский стиль - это образы, в которых отдает привкусом классики в сочетании с женственностью и модой. Облачаясь в вещи с французским шиком, женщина ...
03 09 2021 0:55:26
Хорошая новость - пить можно! Недавние исследования показали, что умеренный прием алкоголя приносит некоторую пользу здоровью. Оказывается, люди, принимающие его в умеренных количествах, не только здоровее, но и живут дольше убежденных трезвенников....
02 09 2021 2:21:47
Макияж - это основополагающий элемент любого женского образа. Без него сет кажется незаконченным. Именно поэтому к созданию мейк-апа нужно подходить со ...
01 09 2021 23:31:42
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
31 08 2021 20:13:29
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
30 08 2021 8:35:53
Это одно из немногих косметических средств, которое я не просто порекомендовала, а разослала фото Ultimune в Whats App всем подружкам пометкой: "бери два!...
29 08 2021 19:53:25
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
28 08 2021 19:59:15
Итальянский стиль для женщин 40 лет 2019-2020 представлен многообразием стильных образов, которые может создать каждая желающая женщина, переступившая ...
27 08 2021 23:32:32
Стрижка Боб станет идеальным выбором, если вы ищете что-то экстравагантное и модное. Если у вас густые волосы Боб преобразует текстуру так, чтобы сделать ...
26 08 2021 7:47:15
Боковые стрижки способны превратить вашу безжизненную прическу в нечто новое, интересное и необыкновенно милое. Добавьте челку к стрижке и образ мгновенно ...
25 08 2021 6:48:44
Наверное, нет такой женщины в мире, у которой бы не висела в шкафу и не дожидалась своего звездного часа кожаная куртка. Этот предмет гардероба является ...
24 08 2021 3:57:39
Слоистые прически боба преображают любую форму лица, хорошо подходят при любой текстуре волос и смотрятся впечатляюще, будь то спортивная одежда, джинсы ...
23 08 2021 3:42:50
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
22 08 2021 5:42:54
Но если смотреть глубже, то выбор косметики с приставкой Б И О становится очевидным. В производстве современной косметики используется примерно 8 тысяч ......
21 08 2021 5:36:43
Каждая женщина умеет заплетать волосы с самого раннего возраста. Французское плетение такое же простое, как и обычное плетение, но есть немного отличий. 1 Настало время научиться создавать новые плетеные узоры, которые будут выглядеть просто и эксклюзивно одновременно!...
20 08 2021 1:54:37
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
19 08 2021 22:15:10
Зимой хочется как-то раскрасить серые будни и создать праздник на душе. Неудивительно, что каждая девушка и женщина хотят выглядеть красиво как на работе, ...
18 08 2021 9:40:38
Современная мода - это область, где практически нет ограничений и нет строгих правил или законов. Однако существуют основные принципы, которые нельзя ...
17 08 2021 18:22:34
Маникюр за ночь. Никогда ещё моя кутикула не была такой идеальной. Если бы бальзам не был так хорош, я бы всё равно его покупала из-за запаха....
16 08 2021 0:31:22
Пурпурный цвет волос идеально подходит для смелых дам, которые не боятся экспериментировать со своей внешностью. Тем не менее, прежде чем принять решение ...
15 08 2021 4:50:26
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
14 08 2021 16:53:41
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
13 08 2021 14:38:14
В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба. К нему обращаются при составлении стильного повседневного, делового, 1 В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба....
12 08 2021 21:13:35
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
11 08 2021 11:31:12
Блузы и рубашки в 2019-2020 годах - невероятно популярные вещи женского гардероба. К ним обращаются не только при составлении делового образа, но и более 1 Если вы на 2019-2020 года хотите обносить свой гардероб, советуем это сделать с помощью невероятно модных желтых блуз и рубашек....
10 08 2021 4:36:45
Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво. И с разнообразие трендов, которые тем или иным 1 Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво....
09 08 2021 0:51:33
Слоистые прически боба преображают любую форму лица, хорошо подходят при любой текстуре волос и смотрятся впечатляюще, будь то спортивная одежда, джинсы ...
08 08 2021 16:34:41
Что такое balayage? Это глубокий процесс, используемый для создания потрясающего сочетания цветов. Техника выглядит так, словно нарисована вручную ...
07 08 2021 16:35:50
Прическа, в основе которой лежит растрепанный стиль волос, является настоящей находкой для женщин, идущих в ногу с современными тенденциями! Существуют ...
06 08 2021 4:34:25
Современная мода - это область, где практически нет ограничений и нет строгих правил или законов. Однако существуют основные принципы, которые нельзя ...
05 08 2021 10:46:58
Итальянский стиль для женщин 40 лет 2019-2020 представлен многообразием стильных образов, которые может создать каждая желающая женщина, переступившая ...
04 08 2021 17:43:44
Что такое balayage? Это глубокий процесс, используемый для создания потрясающего сочетания цветов. Техника выглядит так, словно нарисована вручную ...
03 08 2021 22:38:10
Узкие джинсы женщинам 40-50 лет противопоказаны? Очередное заблуждение, ведь как показывают модные красавицы мира, переступившие порог 40 лет, узкие ...
02 08 2021 13:47:38
Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::
Все о красоте, моде и уходе за собой.