Красивые ноги. Упражнения.
Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать.
Марлен Дитрих
Сегодняшний пост посвящён моей прекраснейшей подруге, которая отказывается надевать шорты. Ноги, видите ли, у неё дряблые.
C чего она это взяла не знаю, но это пройдет:)
Итак, ноги от ушей у нас уже есть. Осталось только привести их в умопомрачительный вид.
Не тот умопомрачительный, от которого бегут в испуге, сверкая пятками, а тот, от которого сходят с ума и усыпают путь, по которому вы идете лепестками роз, омывают их шампанским и покупаю для них новые туфельки. Но, вернемся от наших романтических мечтаний к неромантичной пpaктике.
Красота ног создается литрами пота и недельной болью.
Наша цель – укрепить мышцы, согнать лишний жир и создать coблaзнительные контуры в любых условиях, даже дома.
Мы не ставим целью накачать мышцы. Поэтому штанги, гири и гантели оставим в стороне.
Пока вы не освоите технику и не почувствуете, что все упражнения даются вам легко, можно обойтись своим собственным весом.
Мы будем делать – приседы, выпады, вышагивания, подъемы на носки, разведение ног, «жимы» ногами и подъемы таза. Таз – это попа. Подъемы таза, что стоит в ванной, развивает другие группы мышц.
Упражнения для ног.
Приседы.
Базовый вариант.
Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Из этого положения медленно приседаем отводя попу назад!
Не колени вперед, а попу назад.
Колено не должно выходить за линию пальцев ног.
Во избежание травм коленей, приседаем до параллельного положения бедра полу.
Спина прямая, уходит в наклон. Стопы от пола не отрывать!
Взгляд направлен вверх.
Итак: встали в исходное положение, садимся плавно, отводя попу назад, прямую спину чуть наклоняем вперед, быстро возвращаемся в исходное положение.
В идеале делать 50 приседов. Но если вам удается сделать хотя бы 25 – уже неплохо, стремитесь каждый раз увеличить кол-во повторов. Подход всего 1.
В приседе в основном работает квадрицепс бедра (передняя поверхность бедра), в меньшей степени работает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше включаются в работу ягодичные и приводящие (внутренние боковые) мышцы ног. Если вы переносите вес на пятки (при этом вся стопа все равно остается на полу) – нагрузка на ягoдицы увеличивается.
Вариант приседа, в котором максимально включается в работу внутренняя поверхность бедра – приседы плие.
В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки стоп развернуты наружу. Приседаем до параллели бедер полу.
Делаем так же 1 подход – 50 раз.
Это достаточно сложное упражнение, но и его можно усложнить:)
Когда упражнение уже выполняется достаточно легко, добавляем к нему подъемы на носки.
Встали в исходное положение, медленно присели, вернулись в исходное положение, поднялись на носки (при этом напрягли ноги и попу, почувствовали как напрягаются икроножные мышцы), вернулись в исходное положение.
Выпады.
Это формирующее упражнение, которое задействует все группы мышц ног, незаменимо при создании красивого контура ног.
Исходное положение – ноги вместе, спина прямая. Делаем шаг вперед, сгибаем колени обеих ног.
Колено передней ноги не выходит дальше носка. Опора на всю стопу.
Колено задней ноги опускается к полу, опора на носок.
Спина прямая без наклона.
Голову держим пряма, взгляд направлен вперед.
Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг другой ногой.
1 подход — 50-100 раз (по 25-50 на каждую ногу).
Для разнообразия, выпады можно заменить приседами в выпаде.
Исходное положение. Одна нога впереди с опорой на всю стопу. Задняя нога опирается на носок.
Из этого положения делаем присед – все как в выпаде, переднюю ногу сгибаем до параллели бедра полу, колено задней ноги опускается к полу, спина прямая. Смотрим вперед.
25-50 раз на одну ногу, потом на другую.
Упражнение можно усложнить :). Да, я люблю усложнять.
Для этого заднюю ногу кладем на высокую опору – стул, диван, кровать, скамья…
Приседаем на одной ноге, другую ногу не отрываем от опоры.
Еще один вариант для разнообразия – вышагивания.
3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
Нам нужен табурет или стул или любая другая, высокая устойчивая опора.
Степ-платформа и лестничная ступенька не подходят.
Ноги вместе, спина прямая. Смотрим вперед.
Ставим ногу всей стопой на опору, поднимемся, приставляем вторую ногу, первую опускаем на пол, приставляем вторую.
Следующий шаг делаем другой ногой.
Еще одна разновидность данного типа упражнений – боковые выпады и боковые вышагивания.
Делаем так же 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
Боковые выпады задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, квадрицепс, а так же ягодичную мышцу.
Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
Делаем широкий шаг в сторону и приседаем на шагающую ногу до параллели бедра полу, колено не выходит за носок, спину слегка наклоняем вперед, взгляд направлен вперед вверх.
Вторая нога во время выпада остается на месте, опора на всю стопу, колено не сгибаем.
Быстро возвращаемся в исходное положение. Медленно опускаемся, быстро поднимемся.
Следующий шаг в другую сторону.
Что бы максимально задействовать ягодичные мышцы — переносим вес на пятки.
Боковые вышагивания делаются точно так же как и обычные.
По сути мы перешагиваем через опору, наступая на нее.
Упражнение задействует все группы мышц ног.
Следующий тип упражнений – Махи и «жимы» ногами.
Жимы, конечно, условно, потому что по сути мы ничего не «жмем».
Исходное положение – встаем на четвереньки (опора на локти и колени). Спина прямая, без прогибов.
Поднимаем согнутую в колене ногу (угол как обычно 90 градусов) до параллели бедра полу, носок на себя.
Толкаем ногу пяткой вверх.
Вы должны чувствовать сокращение бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Делаем по 3 подхода каждой ногой по 20 раз.
Исходное положение – садимся на пол, опираясь на руки и стопы, слегка поднимаем попу от пола.
Поднимаем 1 ногу верх, носок на себя. «Жмем» пяткой вверх, напрягая ягодичные мышцы до параллельного полу положения бедра опopной ноги.
3 подхода на каждую ногу по 20 раз.
Поднятие таза.
Развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
Опираясь на стопы, поднимаем таз вверх, сжимаем ягoдицы.
Делаем 3 подхода по 30 раз.
Усложняем упражнение ;) – все тоже самое, только поднимая таз, сводим колени вместе. Включается внутренняя поверхность бедра. так же можно увеличить высоту опоры — поставить ноги не на пол, а на степ, например.
Разведение ног лежа.
Укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра.
Бонус — укрепляется прямая мышца живота.
Ложимся на пол, ноги вместе, носки на себя, вытянутые ноги поднимаем вверх.
Максимально разводим ноги в стороны и возвращаем в исходное положение.
Упражнение делать в умеренном темпе без рывков.
3 раза по 30 раз.
Особо ленивые могут делать тоже самое с согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, икры параллельно полу, носки на себя.
Существует масса вариантов упражнений для ног. На мой взгляд эти упражнения наиболее эффективны, просты и понятны. Самое главное – не лениться. Нам нужно максимально интенсивно выполнить комплекс упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
По поводу количества. Кто-то скажет – 50-100 приседов это много, я столько не могу. Конечно, если вы действительно не можете больше сделать ни разу, то не стоит лезть из кожи вон. Но, как в любом высокоинтенсивном тренинге ментальность играет большую роль.Приседая 100 раз, я на 25 разе думаю – «Нет, я больше не могу. Или могу? Может не хочу? Да, не хочу. Но красивые ноги я хочу больше.» На 50 и 70 разе внутренний диалог повторяется. После я просто считаю приседы и ни о чем не думаю. И так происходит и с выпадами и с беговыми дорожками….
Вы можете!
Вы устали, вам тяжело, но вы можете сделать столько сколько нужно.
Болеть будет!
Правда недолго.
Если раньше вы никогда не совершали таких подвигов, то мышцы будут ныть страшно.
На второй день особенно сильно. Но, после 2й и 3й тренировки вы будете скакать и резвиться, как лань в диком лесу. Болеть ничего не будет.
Подведем итоги.
2 раза в неделю.
Приседы классические – 1 подход 50 раз.
Приседы Плие (или Плие с подъемом на носки) – 1 подход 50 раз.
Выпады прямые – 1 подход 100 раз.
Вышагивания боковые – 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
Махи ногами – из положения стоя на четвереньках и «жим» из положения «почти сидя» 3 раза по 30 раз на каждую ногу.
Разведение ног лежа. 3 раза по 30 раз.
Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты.
Воду пить нужно. Маленькими глоточками.
Некоторые упражнения можно менять или добавлять.
Тренинг получается достаточно интенсивный. Выполняя его регулярно можно сжечь лишний жир, укрепить мышцы и создать подтянутый силуэт. Если у вас не получается делать такое количество повторов или подходов – начните хотя бы с 1 подхода в упражнении или сократите кол-во повторов в двое, но стремитесь увеличить нагрузку.
Да, про диету забывать не стоит :)
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
14 09 2026 23:15:57
Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам. Они 1 Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам....
13 09 2026 19:57:56
Совсем недавно появившийся дизайн подрезов сместил татуировки. Пару лет назад единственная идея, которая пришла бы вам в голову, была бы выбритая полоска ...
12 09 2026 14:56:11
Сочетание джинсов и полувера в образе очень часто можно встретить на улицах любого города. Это неспроста. Джинсы + полувер в 2019-2020 годах является не ...
11 09 2026 9:45:56
Зимой хочется как-то раскрасить серые будни и создать праздник на душе. Неудивительно, что каждая дeвyшка и женщина хотят выглядеть красиво как на работе, ...
10 09 2026 3:30:32
Весна - довольно обманчивое время года. Без верхней одежды здесь точно не обойтись. Но при этом именно весной мы отказываемся от максимально утепленных ...
09 09 2026 5:50:14
Узкие джинсы женщинам 40-50 лет противопоказаны? Очередное заблуждение, ведь как показывают модные красавицы мира, переступившие порог 40 лет, узкие ...
08 09 2026 7:28:22
Существует много разновидностей стрижек для коротких, средних и длинных волос. Мы надеемся, что с помощью этой статьи вы сможете найти идеальную прическу ...
07 09 2026 9:41:10
Это весной мы предлагаем всем дeвyшкам блистать. И поможет вам в этом ничто иное, как модный макияж. Максимальная естественность, коралловые мотивы, отказ ...
06 09 2026 6:34:57
Каждой женщине хочется выглядеть модно, стильно и современно, вне зависимости от погодных условий и прочих моментов в мире за окном. Именно поэтому, с ...
05 09 2026 10:21:57
На самом деле, не секрет, что большинство женщин вообще не имеют навыков плетения. И, честно говоря, никто не считает это простым занятием. Но есть ...
04 09 2026 22:48:40
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
03 09 2026 5:37:57
Женщины 40-50 лет предпочитают элегантную классику в своих образах. Это известно всем. Несмотря на то, что есть и те, кто выражает протест такой ...
02 09 2026 8:49:25
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
01 09 2026 22:59:34
Некоторые женщины имеют непревзойденное чувство стиля. И, если раньше у нас была возможность наблюдать за ними только на улице, то в мир высоких ...
30 08 2026 23:16:57
А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности? Этот тон участвовал буквально во всех коллекциях мировых дизайнеров, а 1 А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности?...
29 08 2026 18:52:54
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
28 08 2026 16:21:41
Синие оттенки на чёрных волосах — глубокое и смелое решение для женщин, которые любят играть с увлекательными и необычными цветами, экспериментируя с ...
27 08 2026 9:53:10
Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам. Они 1 Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам....
26 08 2026 7:29:32
Краска для волос из красного дерева — это то, что вы обязательно должны попробовать хоть раз в жизни. Вы слышали об этом цвете раньше? Красновато - ...
25 08 2026 1:49:19
Голландская коса имеет много общего с французской косой, с той лишь разницей, что она плетется в обратном направлении. Вот почему голландские плетеные ...
24 08 2026 17:21:51
Пикногенол — мощный растительный антиоксидант, который получают из коры приморской сосны — Pinus maritima. Пикногенол нормализует обменные процессы в клетках, улучшает их питание, укрепляет сосуды и снижает проницаемость капилляров, снимает зуд и раздражение, защищает естественный коллаген и эластин от разрушения свободными радикалами. Косметика на основе пикногенола способствует восстановлению коллагена и эластина, помогает сгладить неровности, улучшить текстуру и эластичность кожи. Недавно у меня закончилась баночка серума [...]...
23 08 2026 10:53:52
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
22 08 2026 14:46:47
Институт цвета Пантон в очередной раз порадовал красавиц всего мира и представил публике самые модные цвета 2019 года. В этот список вошел и очень ...
21 08 2026 7:40:30
В 2019-2020 годах модные тенденции предлагают безумное множество интересных фасонов пальто. Но мы, в свою очередь, предлагаем вам в обязательном порядке ...
20 08 2026 9:53:14
Прически для волос средней длины отлично смотрятся с чёлкой. Челка придает образу завершенность и глубину. Челка подобна маленькой яркой вишенке на ...
19 08 2026 6:14:15
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
18 08 2026 4:12:10
В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба. К нему обращаются при составлении стильного повседневного, делового, 1 В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба....
17 08 2026 11:25:40
Узкие джинсы женщинам 40-50 лет противопоказаны? Очередное заблуждение, ведь как показывают модные красавицы мира, переступившие порог 40 лет, узкие ...
16 08 2026 10:35:39
Есть много необычных и привлекательных коротких стрижек для тонких волос. Считается, что тонкие волосы трудно укладывать, но еще сложнее зафиксировать ...
15 08 2026 2:25:29
Когда мы одеваем юбку, мы не видим свои ножки ни в чем ином, как в обуви на каблуках. Туфли, босоножки, ботильоны, сапожки. Но оказывается, не менее ...
14 08 2026 0:36:22
Некоторые женщины имеют непревзойденное чувство стиля. И, если раньше у нас была возможность наблюдать за ними только на улице, то в мир высоких ...
13 08 2026 9:35:13
Хвойный экстpaкт пахнет ни пихтой, ни ёлкой, ни даже эвкалиптом. Хвойный экстpaкт пахнет баней: водой из колодца, тёплым паром с лёгкой нотой копоти, горячим хвойным деревом обшивки, кедровой бочкой.......
12 08 2026 3:18:21
Стрижка Боб станет идеальным выбором, если вы ищете что-то экстравагантное и модное. Если у вас густые волосы Боб преобразует текстуру так, чтобы сделать ...
11 08 2026 18:21:59
Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам. Они 1 Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам....
10 08 2026 15:15:14
Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно. Серое платье 1 Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно....
09 08 2026 15:48:48
Розовый цвет в 2019-2020 годах очень популярен как среди мировых дизайнеров, так и среди женщин. К тому же, этот тон прекрасно смотрится в предметах 1 Если вы теряетесь в догадках с чем носить розовые блузки и рубашки в 2019 -2020, то вы попали в нужное место....
08 08 2026 20:47:59
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
07 08 2026 16:37:27
В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба. К нему обращаются при составлении стильного повседневного, делового, 1 В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба....
06 08 2026 3:46:57
Прическа, в основе которой лежит растрепанный стиль волос, является настоящей находкой для женщин, идущих в ногу с современными тенденциями! Существуют ...
05 08 2026 10:50:18
Ни в коем случае нельзя исключать углеводы из диеты в погоне за хорошей фигурой! При дефиците углеводов нарушается обмен веществ. Организм начинает......
04 08 2026 15:41:18
Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое 1 Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое главное, красив....
03 08 2026 22:28:10
Пришло время поэкспериментировать с различными цветовыми оттенками светлых волос, чтобы понять, какой из них больше всех вам подойдет. Правда ли, что ...
02 08 2026 21:44:13
Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво. И с разнообразие трендов, которые тем или иным 1 Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво....
01 08 2026 14:10:57
Пришло время поэкспериментировать с различными цветовыми оттенками светлых волос, чтобы понять, какой из них больше всех вам подойдет. Правда ли, что ...
31 07 2026 11:17:27
Красный цвет смотрится невероятно эффектно, женственно и незабываемо. Но, несмотря на его такие положительные качества, далеко не каждая представительница ...
30 07 2026 21:25:49
Любите яркие образы? Тогда вам точно стоит включить в свой гардероб яркие джемпер, свитер и кофты 2019-20, которые сделают любой ваш лук по-настоящему 1 Любите яркие образы? Тогда вам точно стоит включить в свой гардероб яркие джемпер, свитер и кофты 2019-20, которые сделают любой ваш лук по-настоящему сочным и стильным....
29 07 2026 0:34:24
Хотите выглядеть в 2019 году максимально трендово? Тогда обратитесь к главному цвету этого года по версии Института Пантон - коралловому. Подобный оттенок 1 Хотите выглядеть в 2019 году максимально трендово? Тогда обратитесь к главному цвету этого года по версии Института Пантон - коралловому....
28 07 2026 12:55:11
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
27 07 2026 10:45:39
Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::
