Худеем правильно. Что такое основной обмен. Узнать свой основной обмен.
На самом деле не важно, какие цели вы себе ставите. Похудеть, набрать вес, увеличить мышечную массу или просто наконец то начать правильно питаться, выглядеть и чувствовать себя здоровым. Вне зависимости от целей, успех на 70% зависит от питания. Вы можете сутками пропадать в спортзале, тягая железо, часами бегать, ездить на велосипеде и при этом результат будет крайне невелик.
Т.к. вопрос лишнего веса сейчас волнует большую часть общества, поговорим немного о похудении.
Многие из вас, наверняка, пробовали различные способы похудеть. Диеты, волшебные чаи и таблетки, системы питания, способные якобы ускорить метаболизм, и, даже всевозможные магнитные кольца, браслеты, иглоукалывания… Я сама пробовала множество диет. Толку от них немного. Большинство из них предполагает снижение калорийности просто до безумно низких значений. Средний дневной калораж популярной некогда «японской» диеты (к Японии она, к слову, не имеет ни малейшего отношения) колeблется от 600 до 900 Ккал. Это катастрофически мало, вы конечно скинете килограмм другой, но тело станет дряблым, вы будете чувствовать слабость, раздражительность, постоянную усталость и желание съесть что-то вкусное, но вредное. Знакомо? Тогда перейдем к главному.
Существует только один главный принцип: потрeбллять энергии нужно столько, сколько тратится. Потрeбляя большее количество калорий, чем требуется организму – мы неизбежно будем набирать вес, потрeбляя меньше – будем худеть благодаря дефициту калорий, потрeбляя ровно столько, сколько тратим мы будем удерживать свой вес на одном уровне.
Сколько же нужно? Наш организм – сложный механизм, в котором протекают сложные как физические (ток крови, дыхание), так и биохимические (расщепление питательных веществ, производство гормонов) процессы. Все эти процессы нуждаются в энергии. Даже когда мы спим, организм продолжает работать и нуждается в энергии. И если энергии недостаточно для этих процессов, механизм «ломается». Энергия поступает в организм с пищей. Нет, мы конечно не умрем сразу же, как прекратим есть, но здоровья точно не прибавится.
Энергия, затрачиваемая на все процессы, обеспечивающие поддержание жизни, правильного функционирования органов, протекание биохимических реакций называется – Базальный метаболизм или Основной обмен. Метаболизм ни что иное, как процесс расщепление питательных элементов (белков, жиров и углеводов) и превращение их в энергию, необходимую для обеспечения жизнедеятельности. Существует великое множество формул для расчета основного обмена. Большинство учитывают пол, вес и возраст. В некоторых так же используется рост. Прежде чем мы приступим к расчетам, давайте немного разберемся, почему же используются эти показатели, а не к примеру только рост и вес. Основной обмен – это база, от которой уже можно плясать и регулировать свой вес в зависимости от поставленных целей.
Пол. Природой предусмотрены некоторые различия, между мужским и женским организмом.
Мышечной массы у мужчин примерно на 10-20% больше чем у женщин. Ровно на такое же количество жировая масса у женщин превышает мужскую. Мышцы требуют в несколько раз больше энергии, чем жир, соответственно и энергозатраты у мужчин выше, чем у женщин, и, при расчете основного обмена используются другие коэффициенты.
Возраст. Как это не печально, но с возрастом у среднестатистического человека снижается физическая активность, уменьшается % мышечной ткани, уменьшается производство гормонов, замедляются биохимические процессы и в виду этого снижается базальный метаболизм.
Вес и рост. Чем больше вес и чем выше рост, тем больше энергии требуется. В расчетах основного обмена не учитывается состав тела — мышечная и жировая составляющие. Да, существуют методы расчета для сухой мышечной массы, но нам достаточно базовых расчетов. Если вы будете изменять свой вес (худеть или набирать вес, наращивая мышечную массу, например), то при каждой потере или прибавке 5 кг веса, показатели основного обмена нужно будет пересчитывать.
Ну вот, теперь мы знаем зачем и почему мы используем конкретные показатели.
Приступим к расчетам. Для начала рассчитаем основной обмен, без учета какой либо активности. Это те калории, которые нам необходимы вне зависимости от целей на обеспечение жизнедеятельности как таковой.
Мужчины: 18 — 30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).
Женщины: 18 — 30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).
Существуют более усредненная формула:
Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
Женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
И еще более усредненная:
Мужчины: 1 х вес в кг х 24
Женщины: 0,9 х вес в кг х 24 Или еще проще: вес в кг х 22.
Итак, мы знаем свой основной обмен.
Но мы же не лежим на диване не вставая, мы как минимум тратим дополнительную энергию на поход на кухню, приготовление еды и ее поглощения. Поэтому нам нужно к значению основного обмена добавить дополнительные ккал, которые мы тратим на прочую активность. Это и будет тот минимальный уровень ккал, который нам необходим ежедневно для поддержания нашего веса. Полученную цифру основного обмена умножаем на коэффициент, соответствующей нашей активности:
Малоподвижный образ жизни – 1,2;
Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;
Повышенная активность (тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Экстраактивность (физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.
А теперь вернемся к похудению.\
Забудьте о быстрой потере веса. Резко сокращая калорийность – вы наносите вред своему организму. Т.к. при недостатке ккал. энергию на работу организм будет черпать из внутренних источников, в первую очередь в расход пойдут мышцы. Жир не особо удобоварим для организма, да и это неприкосновенный запас на случай жесткой голодовки, когда уж совсем питаться тканям нечем. Вы, конечно, похудеете за счет мышц (а весят мышцы больше жира, поэтому на весах может отразиться весьма приятная цифра), но при этом тело будет рыхлым и дряхлым. Приятную плотность и упругость вы не ощутите. И даже если вы сумеете каким-то невероятным, чудеснейшем образом сбалансировать свой рацион (что в принципе невозможно при калорийности ниже основного обмена), быстрая потеря веса, особенно когда его много, приведет к обвисанию кожи. Да, да, если вы очень быстро похудеете, кожа, несмотря на всю свою эластичность не успеет подтянуться и вы будете выглядеть как шарпей. Вам же это не нужно? Оптимальным будет сокращение калорийности на 20-30% от дневной потребности. Т.е. (Основной обмен Х коэффициент активности) – 20-30% = ккал, необходимые для плавного снижения веса без вреда для здоровья, без замедления обменных процессов, без гормональных нарушений.
Количество ккалорий не должно опускаться ниже основного обмена!
При этом будет уходить до 500гр в неделю. Запаситесь терпением. Вы же набрали вес ни за 1 день. Вот и терять его придется не быстро. То же касается и набора массы, только нужно не отнимать, а прибавить к дневной норме 20-30%.Ну вот, теперь вы знаете секрет правильного, надежного и долговечного регулирования своего веса.
Немалое значение имеет сбалансированность рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов, в зависимости от целей и физической активности, будет разной.
Не все калории одинаково полезны и даже к выбору отдельных составляющих (белков, жиров и углеводов) нужно подходить со знанием дела. Об этом я расскажу в следующий раз, пока же можно понаблюдать и позаписывать все, что вы едите и пьете.
Часто люди говорят «Я и так ем мало и не худею». Что ж, хочу вас огорчить. Так не бывает. Если вы едите мало и не худеете, значит вы едите много. И только записывая и считая калории вы сможете понять, где ошиблись. Этому стоит уделить хотя бы немного времени, потому что спустя какое-то время, вы уже сможете даже не записывая примерно знать калорийность привычных вам блюд.
Сочетание джинсов и полувера в образе очень часто можно встретить на улицах любого города. Это неспроста. Джинсы + полувер в 2019-2020 годах является не ...
14 08 2022 6:52:14
Каждая невеста хочет чувствовать себя настоящей принцессой в этот самый счастливый день ее жизни. Изысканность идей впечатляет своим разнообразием и ...
13 08 2022 16:40:24
Наверное, нет такой женщины в мире, у которой бы не висела в шкафу и не дожидалась своего звездного часа кожаная куртка. Этот предмет гардероба является ...
12 08 2022 21:49:22
Стрижка фейд - все о ней слышали, но не все знают, что она из себя представляет. Это популярная прическа, в которой создается нечеткий переход от коротких ...
11 08 2022 4:55:13
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
10 08 2022 16:19:24
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
09 08 2022 12:41:55
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
08 08 2022 21:58:30
Каждая невеста хочет чувствовать себя настоящей принцессой в этот самый счастливый день ее жизни. Изысканность идей впечатляет своим разнообразием и ...
07 08 2022 19:56:56
В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба. К нему обращаются при составлении стильного повседневного, делового, 1 В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба....
06 08 2022 20:50:24
Некоторые женщины имеют непревзойденное чувство стиля. И, если раньше у нас была возможность наблюдать за ними только на улице, то в мир высоких ...
05 08 2022 12:25:20
На самом деле, не секрет, что большинство женщин вообще не имеют навыков плетения. И, честно говоря, никто не считает это простым занятием. Но есть ...
04 08 2022 16:25:28
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
03 08 2022 17:27:25
Большинство людей не задумываются, над тем, какие белки потрeбляют, кто-то не любит яйца, кто-то ест только рыбу, кто-то увлекается вегетарианством и ......
02 08 2022 9:19:30
Есть много необычных и привлекательных коротких стрижек для тонких волос. Считается, что тонкие волосы трудно укладывать, но еще сложнее зафиксировать ...
01 08 2022 11:43:18
Каждой женщине хочется выглядеть модно, стильно и современно, вне зависимости от погодных условий и прочих моментов в мире за окном. Именно поэтому, с ...
31 07 2022 15:34:48
Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво. И с разнообразие трендов, которые тем или иным 1 Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво....
30 07 2022 15:18:38
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
29 07 2022 4:25:12
Знаете ли вы, что зарплата американского сотрудника хлопкового производства за один рабочий день равна годовому доходу африканского сборщика хлопка?...
28 07 2022 19:26:51
Прически для волос средней длины отлично смотрятся с чёлкой. Челка придает образу завершенность и глубину. Челка подобна маленькой яркой вишенке на ...
27 07 2022 11:36:23
Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое 1 Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое главное, красив....
26 07 2022 10:30:48
Маникюр паутинка в 2019-2020 годах только начинает набирать свою популярность. Ведь все новое довольно длительное время становится самым интересным ...
25 07 2022 7:17:37
Слоистые прически боба преображают любую форму лица, хорошо подходят при любой текстуре волос и смотрятся впечатляюще, будь то спортивная одежда, джинсы ...
24 07 2022 17:24:39
Стрижка фейд - все о ней слышали, но не все знают, что она из себя представляет. Это популярная прическа, в которой создается нечеткий переход от коротких ...
23 07 2022 13:47:46
Некоторые женщины имеют непревзойденное чувство стиля. И, если раньше у нас была возможность наблюдать за ними только на улице, то в мир высоких ...
22 07 2022 20:24:20
Слоистые прически боба преображают любую форму лица, хорошо подходят при любой текстуре волос и смотрятся впечатляюще, будь то спортивная одежда, джинсы ...
21 07 2022 13:19:45
Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое 1 Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое главное, красив....
20 07 2022 2:23:39
Розовый цвет в 2019-2020 годах очень популярен как среди мировых дизайнеров, так и среди женщин. К тому же, этот тон прекрасно смотрится в предметах 1 Если вы теряетесь в догадках с чем носить розовые блузки и рубашки в 2019 -2020, то вы попали в нужное место....
19 07 2022 5:25:14
Стиль кэжуал невероятно популярен среди прекрасного населения нашего планеты. Универсальность, комфорт, удобство и трендовость - именно эти синонимы можно 1 Универсальность, комфорт, удобство и трендовость - именно эти синонимы можно применить к этому, на первый взгляд, довольно простому стилю в гардеробе....
18 07 2022 18:34:45
Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно. Серое платье 1 Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно....
17 07 2022 3:12:42
Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно. Серое платье 1 Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно....
16 07 2022 19:45:45
Французский стиль - это образы, в которых отдает привкусом классики в сочетании с женственностью и модой. Облачаясь в вещи с французским шиком, женщина ...
15 07 2022 12:58:25
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
14 07 2022 14:51:42
Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое 1 Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое главное, красив....
13 07 2022 5:53:35
Эмоленты - это жиры и жироподобные вещества, обладающие свойством фиксироваться в роговом слое кожи, придавая ей гладкость и мягкость. Обычно, благодаря......
12 07 2022 10:42:59
Каждая невеста хочет чувствовать себя настоящей принцессой в этот самый счастливый день ее жизни. Изысканность идей впечатляет своим разнообразием и ...
11 07 2022 11:50:41
Сочетание джинсов и полувера в образе очень часто можно встретить на улицах любого города. Это неспроста. Джинсы + полувер в 2019-2020 годах является не ...
10 07 2022 19:30:28
Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам. Они 1 Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам....
09 07 2022 4:56:51
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
08 07 2022 12:57:11
Голландская коса имеет много общего с французской косой, с той лишь разницей, что она плетется в обратном направлении. Вот почему голландские плетеные ...
07 07 2022 2:29:58
Каждая невеста хочет чувствовать себя настоящей принцессой в этот самый счастливый день ее жизни. Изысканность идей впечатляет своим разнообразием и ...
06 07 2022 11:45:46
Любите яркие образы? Тогда вам точно стоит включить в свой гардероб яркие джемпер, свитер и кофты 2019-20, которые сделают любой ваш лук по-настоящему 1 Любите яркие образы? Тогда вам точно стоит включить в свой гардероб яркие джемпер, свитер и кофты 2019-20, которые сделают любой ваш лук по-настоящему сочным и стильным....
05 07 2022 11:35:57
Прически для волос средней длины отлично смотрятся с чёлкой. Челка придает образу завершенность и глубину. Челка подобна маленькой яркой вишенке на ...
04 07 2022 13:23:27
Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам. Они 1 Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам....
03 07 2022 16:39:56
Без сомнения, эта книга должна быть у каждой. Я уверена, "Честный разговор с российским гинекологом" была бы много полезнее в мои 13 лет, чем Дypaцкая "Энциклопедия для девочек"....
02 07 2022 9:50:41
Идея перьевых волос создала незабываемый модный прорыв в 70-х, изменив восприятие стрижки раз и навсегда. И, как выясняется, объемный эффект, который ...
01 07 2022 4:44:50
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
30 06 2022 20:12:52
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
29 06 2022 21:51:37
Стиль кэжуал невероятно популярен среди прекрасного населения нашего планеты. Универсальность, комфорт, удобство и трендовость - именно эти синонимы можно 1 Универсальность, комфорт, удобство и трендовость - именно эти синонимы можно применить к этому, на первый взгляд, довольно простому стилю в гардеробе....
28 06 2022 20:18:50
Стрижки Боб на волосы средней длины стали безумно популярными. Эта заявленная стрижка имеет форму, которая льстит многим дeвyшкам. Боб до плеч имеет много ...
27 06 2022 12:53:49
Не так давно я начала пользоваться французской косметикой Anne Semonin — тоником с растительными экстpaктами Botanical Tone, ночной регенерирующей сывороткой Precious serum и глубоко питательным регенерирующим кремом Extreme Comfort Cream. Выводы делать пока рано, но я вполне довольна. Anne Semonin — легендарный французский бренд — пионер в области создания космецевтических средств, в состав которых входят олигоэлементы, эфирные масла, растительные и морские [...]...
26 06 2022 17:25:51
Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::
